티아민 또는 비타민 B1은 우리 몸의 건강에 필수 비타민이며, 에너지 생산, 신경계 기능 유지, 심장 기능 보호, 면역 체계 강화 등의 필수적인 역할을 하고 있습니다. 따라서 오늘은 티아민(비타민 B1) 효능, 음식, 부작용, 하루 섭취량에 대해서 알아보는 시간을 가져보도록 하겠습니다.
티아민(비타민 B1)이란?
인체에서 생성할 수 없어 음식물을 섭취하여 보충할 수 있으며, 물에 잘 녹는 수용성 비타민 중에는 비타민 B군과 C가 있는데 티아민(비타민 B1)은 비타민 B군 중 하나로 같은 수용성 비타민입니다. 티아민(비타민 B1)은 인체에 필수적인 영양소 중 하나이고, 탄수화물을 섭취 시 포도당을 에너지로 전환시키는 역할을 하고 있으며, 포도당을 에너지로 전환시켜 신경계에 힘을 불어넣어줍니다. 또한, 다른 비타민 B군들과는 다르게 신경계 전달에 관여를 하고 있습니다.
또한, 티아민(비타민 B1)이 부족할 경우 피로 물질인 젖산이 많이 생성되어 쉽게 피로가 쌓이게 되고, 만성 피로 증상, 무기력, 기억력 저하 등이 발생할 수 있으며, 결핍 정도가 심할 경우 각기병 증상이 나타날 수 있습니다. 이렇게 티아민(비타민 B1)은 우리 인체 건강 및 삶에 활력에 있어 중요한 역할을 해주고 있으며, 자세한 효능, 기능들은 아래와 같습니다.
티아민 결핍의 특정 증상
1) 심폐계
- 하지부종 및 전신 부종
- 폐고혈압
- 우측 심부전
- 빈맥
- 빈호흡
2) 위장관
- 거식증
- 변비
- 설사
- 구토
3) 근골격계
- 근육 위축
- 말초 신경병증
4) 불안함
- 운동실조
- 뇌염증
- 인지 발달 장애
- 안구진탕
- 안근마비
티아민(비타민 B1)의 효능
에너지 생산의 핵심 역할
티아민(비타민 B1)은 탄수화물을 분해하여 에너지 생산에 사용되는 피루브산 탈탈산효소라는 효소의 보조 인자 역할을 합니다. 이 효소는 세포 호흡 과정에서 필수적인 역할을 하며, 우리 몸이 활동하는 데 필요한 에너지를 만드는 데 도움을 주고 충분한 티아민(비타민 B1) 섭취는 피로 예방, 활력 증진, 운동 능력 향상에 도움을 줄 수 있습니다.
신경계 건강의 수호자 역할
티아민(비타민 B1)은 아세틸콜린이라는 신경 전달 물질의 합성에 필수적인 역할을 하고 있으며, 아세틸콜린은 기억력, 학습 능력, 운동 기능, 감각, 촉각, 시각, 청각 등의 다양한 신경 기능에 필수적입니다. 또한, 티아민(비타민 B1)이 부족할 경우 아세틸콜린 생성량이 감소하여 기억력 저하, 집중력 저하, 학습 능력 저하, 근육 약화, 마비, 감각 저하, 시각 및 청각 장애 등의 신경계 장애를 초래할 수 있습니다. 충분한 티아민(비타민 B1) 섭취는 명확한 사고, 빠른 반응 속도, 건강한 신경계 기능 유지를 도우며, 또한 알츠하이머병 같은 신경 퇴행성 질환 예방에도 도움이 되고 있습니다.
면역 체계 강화
티아민(비타민 B1)은 면역 체계의 기능을 유지하는 데 도움을 주며, 티아민이 부족한 경우 감염에 대한 취약성이 높아지고 질병에 걸릴 위험이 증가합니다. 티아민(비타민 B1) 섭취는 면역 체계를 강화하여 감기, 독감, 폐렴 등의 바이러스 및 세균 감염 예방에 도움을 줄 수 있습니다.
심장 건강 보호
티아민(비타민 B1)은 심장 근육의 기능을 유지하는 데 도움을 주고 있으며, 티아민(비타민 B1)이 부족할 경우 심장 박동 이상, 심부전 등의 심장 질환을 유발할 수 있습니다. 따라서 충분한 티아민 섭취는 심장 건강을 유지하고 심혈관 질환 위험을 줄이는 데 도움을 주고 있습니다.
기타 중요한 역할
티아민(비타민 B1)은 혈당 조절, 염증 감소, 항산화 작용 등 다양한 기능을 수행하는 것으로 알려져 있으며, 입 안 건강 유지, 피부 건강 개선, 시력 보호에도 도움이 될 수 있습니다.
티아민(비타민 B1) 풍부한 음식
1) 돼지고기
돼지고기는 티아민의 가장 풍부한 공급원 중 하나입니다. 특히 뒷다리살 부위에는 티아민 함량이 높습니다.
2) 닭고기
닭고기는 티아민이 풍부한 음식 중 하나이며, 다른 필수 영양소들도 풍부하게 함유하고 있습니다.
3) 생선
연어, 참치, 꽁치 등의 생선은 티아민뿐만 아니라 오메가-3 지방산도 풍부하게 함유하여 심혈관 건강에도 좋습니다.
4) 콩
콩은 티아민뿐만 아니라 식이섬유, 단백질, 철분 등의 다양한 영양소도 풍부하게 함유하고 있습니다.
5) 견과류 및 씨앗
아몬드, 호두, 땅콩 등의 견과류와 해바라기씨, 참깨, 들깨 등의 씨앗은 티아민뿐만 아니라 건강한 지방, 비타민 E, 미네랄 등의 영양소도 풍부하게 함유하고 있습니다.
7) 통곡물
현미, 귀리, 보리 등의 통곡물은 티아민뿐만 아니라 식이섬유, 비타민 B6, 마그네슘 등의 영양소도 풍부하게 함유하고 있습니다.
8) 발효식품
김치, 된장, 청국장 등의 발효식품은 티아민뿐만 아니라 프로바이오틱스도 풍부하게 함유하여 장 건강에도 좋습니다.
티아민(비타민 B1) 부작용
티아민은 우리 몸에 필수적인 영양소이지만, 과다 복용 시 부작용이 발생할 수 있습니다. 일반적으로 건강한 성인이 권장량 이하로 티아민을 섭취하는 경우 부작용은 나타나지 않지만, 권장량 이상으로 섭취하면 알레르기 반응, 소화 장애, 신경계 장애 등과 같은 부작용이 발생할 수 있으며, 특히 알코올 중독자, 당뇨병, 갑상선 기능 저하증 등을 겪고 있으신 분들은 더욱 심각한 부작용이 나타날 수 있습니다.
티아민(비타민 B1) 하루 섭취량
티아민(비타민 B1) 하루 섭취 권장량은 나이와 성별에 따라 다음과 같습니다.
1) 성인(14세 이상)
- 남성: 1.2mg/일
- 여성: 1.1mg/일
- 임신 중이거나 수유 중인 여성: 1.4mg/일
2) 유아 및 아동
- 0~6개월: 0.2mg/일
- 7~12개월: 0.3mg/일
3) 어린이
- 1~3세: 0.5mg/일
- 4~8세: 0.6mg/일
- 9~13세: 0.9mg/일
함께 보면 좋은 글