일본의 대표적인 음식 중 하나인 낫또, 우리나라로 따지자면 청국장과도 비슷한 음식이고, 미끌거리는 식감과 냄새 때문에 호불호가 갈리는 음식입니다. 하지만 이런 낫또가 건강 및 다이어트에 좋다고 하여 오늘은 낫또 효능, 맛있게 먹는법, 하루 섭취량, 부작용에 대해서 알아보도록 하겠습니다.
낫또란 무엇인가?
낫또란 삶은 대두를 낫토균이라는 특별한 세균으로 발효시켜 만든 일본 전통 음식이며, 끈적끈적한 실이 늘어지는 대두의 식감과 독특한 냄새와 맛을 가지고 있어 취향이 갈리는 편이지만, 일본에서는 아침 식사로 즐겨 먹는 인기메뉴입니다.
낫또는 약 1000년 전 일본 북부 지역에서 시작되었다고 알려져 있으며, 에도시대에는 일반 대중의 음식이 되었고, 현재까지는 일본 전통 음식으로 자리를 잡고 있습니다.
낫또 효능
혈관 건강 개선
1) 혈전 용해
낫또에는 혈전을 용해하고 혈관을 깨끗하게 유지하는 낫토키나아제 효소가 풍부하고, 이는 뇌졸중, 심근경색 등의 혈관 질환 예방에 효과적이며, 낫토키나아제는 혈전을 구성하는 섬유소인 피브린을 분해하여 혈관 막힘을 예방하고 혈액 순환을 개선합니다. 또한, 혈관 벽을 손상시키는 플라크 형성을 억제하여 혈관 건강을 유지하는 데 도움을 주고 있습니다.
2) 혈압 강하
낫또에는 나트륨 함량이 낮고 칼륨 함량이 높아 혈압을 낮추는 데 도움을 주며, 칼륨은 체내 나트륨 배출을 촉진하여 혈관 벽의 긴장을 완화하고 혈압을 낮추는 데 효과적입니다. 또한, 혈관을 확장시키는 효과가 있어 혈액 순환을 개선하고 혈압 조절에 도움을 줍니다.
3) 혈관 건강 증진
낫또에는 항산화 성분이 풍부하여 혈관을 손상시키는 활성 산소로부터 혈관을 보호하고 건강을 증진시킵니다. 낫또에 함유되어있는 비타민 C, 비타민 E, 베타카로틴 등의 항산화 성분은 활성 산소를 제거하고 혈관벽의 손상을 막아 혈관 건강을 유지하는 데 도움을 줍니다. 또한, 혈관 내피세포의 기능을 개선하여 혈관 탄력을 유지하고 혈액 순환을 원활하게 하는 데 도움을 줍니다.
소화 기능 개선
1) 선명 유산균
낫또는 발효 식품으로 선명 유산균이 풍부하여 장내 유익균을 증식시키고 해로운 장내 세균을 억제합니다. 이는 장 건강 개선과 소화 기능 향상에 도움을 주며, 선명 유산균은 장내 미생물 균형을 유지하고, 음식물 소화를 촉진하며, 면역 체계를 강화하는 데 효과적입니다. 또한, 변비 예방, 설사 완화, 알레르기 반응 개선 등 다양한 건강상의 이점을 제공합니다.
2) 변비 예방
낫또의 식이섬유는 장 운동을 활발하게 하여 변비 에방에 효과적입니다. 식이섬유는 장내에 수분을 흡수하여 대변을 부드럽게 만들어주고, 장 운동을 활발하게 하여 자연스러운 배변을 촉진합니다. 또한, 장내 유익균의 증식을 촉진하여 변비 예방과 장 건강 개선에 효과를 기대할 수 있습니다.
3) 소화 흡수 촉진
낫또에는 소화 효소가 풍부하여 음식물의 소화 흡수를 촉진하는 데 도움을 줍니다. 아밀라아제, 프로테아아제, 리파아제 등 다양한 소화 효소는 탄수화물, 단백질, 지방의 분해를 돕고, 영양소의 흡수를 촉진합니다. 특히, 지방 소화에 효과적인 리파아제는 지방 분해를 촉진하여 소화 부담을 줄이고 영양 흡수를 개선하는 데 도움을 줍니다.
면역력 강화
1) 면역 체계 활성화
낫또에는 비타민 B군, 특히 비타민 B12가 풍부하여 면역 체계를 활성화하고 백혈구 생성을 촉진시켜줍니다. 이는 감염에 대한 저항력을 높여주고, 비타민 B12는 면역 세포의 성장과 발달에 필수적인 역할을 하며, 백혈구 생성을 촉진하여 감염에 대한 방어력을 강화합니다. 또한, 면역 체계의 조절 기능을 개선하여 다양한 질병에 대한 저항력을 높여줍니다.
2) 항염증 효과
낫또에는 항염증 성분이 풍부하여 만성 염증 질환 예방에 도움을 줍니다. 이소플라본, 리코펜, 베타카로틴 등의 항염증 성분은 만성 염증을 유발하는 사이토카인 분비를 억제하고 염증 반응을 완화하는 데 효과적이며 관절염, 류마티스 관절염, 크론병 등 염증성 질환을 개선에 도움을 줄 수 있습니다.
3) 항암 효과
낫또에는 항암 성분이 풍부하여 암 예방에 도움을 주고 있으며, 이소플라본, 리코펜, 베타카로틴 등의 항암 성분은 암세포 성장을 억제하고 암 발생 위험을 감소시키는 데 효과적입니다. 또한, 면역 체계를 강화하여 암세포를 공격하고 제거하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
골 건강 증진
1) 뼈 밀도 증가
낫또에는 뼈 생성을 촉진하고 뼈 밀도를 높여 골다공증 예방에 도움을 주는 비타민 K2가 풍부하며, 비타민 K2는 뼈 형성에 필수적인 단백질인 오스테오칼신의 활성화를 촉진하여 뼈 밀도를 높이고 골다공증 예방에 효과적입니다. 또한, 칼슘과 같은 미네랄의 흡수를 촉진하여 뼈 건강 유지에 도움을 줍니다.
2) 칼슘 흡수 촉진
낫또에는 칼슘 흡수를 촉진하는 성분이 풍부하여 뼈 건강 유지에 도움을 줍니다. 마그네슘, 비타민 D 등 칼슘 흡수를 촉진하는 성분들이 나또에 풍부하게 함유되어 있어 칼슘의 효율적인 흡수를 돕습니다. 특히, 마그네슘은 칼슘과 결합하여 뼈에 침착되는 것을 촉진하여 뼈 건강 유지에 효과적입니다.
피부 건강 개선
1) 노화 예방
낫또에는 항산화 성분이 풍부하여 피부 노화를 막아주고 피부 탄력을 유지하는 데 도움을 주고 비타민 C, E, 베타카로틴 등의 항산화 성분은 활성 산소를 제거하고 피부 세포 손상을 막아 노화를 막아주는 데 효과적입니다. 또한, 콜라겐 생성을 촉진하여 피부 탄력을 유지하고 주름을 감소시키는 데 도움을 줍니다.
2) 미백 효과
낫또에는 피부 미백 효과가 있는 성분이 풍부합니다. 코지산, 비타민 C 등의 미백 성분은 피부색소침착을 억제하고 피부톤을 밝게 만드는 데 효과적입니다. 또한, 피부 세포 회복을 촉진하여 칙칙한 피부를 개선하고 건강한 피부톤을 유지하는 데 도움을 줍니다.
3) 피부 건조 개선
낫또에는 피부 건조를 개선하고 피부에 수분을 공급하는 데 도움을 주는 성분이 풍부합니다. 리놀레산, 리놀렌산 등의 필수 지방산은 피부 장벽 기능을 강화하고 수분 손실을 막아주고 피부 건조를 개선하는 데 효과적입니다. 또한, 히알루론산 생성을 촉진하여 피부에 수분을 공급하고 촉촉하게 유지하는 데 도움을 줍니다.
낫또 맛있게 먹는법
1) 간장과 고추장
가장 기본적인 방법이지만, 낫또의 맛을 가장 잘 살려주는 방법은 갓 꺼낸 낫또에 간장과 고추장을 넣어 골고루 버무려 밥 위에 올려 먹으면 됩니다. 취향에 따라 참기름, 들깨, 마늘도 넣어 버무려 먹으면 더욱 풍부한 맛을 즐길 수 있습니다.
2) 김밥
낫또는 김밥의 든든한 재료로 활용될 수 있으며, 밥, 김 낫또, 오이, 계란말이 등을 함께 넣고 말아 쉽고 간편하게 낫또를 즐길 수 있습니다. 또한, 참치 고등어 연어 등 다양한 생선과 함께 넣어 더욱 풍성한 맛을 즐길 수 있습니다.
3) 샐러드
낫또는 샐러드에 넣어도 맛있습니다. 샐러드 채소, 낫또, 치즈, 토핑 등을 함께 버무려 먹으면 건강하고 든든한 한 끼 식사를 해결할 수 있으며, 드레싱은 간장 기반 드레싱 발사믹 식초 드레싱, 요구르트 드레싱 등 다양한 종류를 사용해 봐도 좋습니다.
4) 찌개
낫또를 찌개에 넣어 끓여 먹는 것도 좋은 방법이며 두부찌개, 김치찌개, 된장찌개 등 다양한 찌개에 낫또를 넣어 끓여 먹으면 깊은 맛과 풍부한 영양을 즐길 수 있습니다.
5) 볶음밥
낫또를 밥, 낫또, 채소, 계란 등을 취향에 맞게 재료를 넣어 함께 볶아 간장, 고추장, 참기름 등으로 간을 하면 간단하고 맛있는 볶음밥을 만들 수 있습니다.
6) 오이고 낫또 무침
오이와 낫또를 함께 무쳐 먹는 것도 좋은 방법이며, 오이를 채 썰어 간장, 식초, 참기름, 들깨 등으로 간을 한 후 낫또를 넣고 버무려 먹으면 상큼한 맛을 즐길 수 있습니다.
7) 낫또피자
토핑 대신 낫또를 얹어 만든 낫또피자는 독특한 맛과 식감을 즐길 수 있으며, 피자 도우 위에 낫또, 치즈, 토핑 등을 올려 구워 먹으면 간편하게 낫또를 즐길 수 있습니다.
낫또 하루 섭취량
낫또의 하루 섭취량은 개인의 건강 상태, 활동량 식습관 등에 따라 다를 수 있지만, 일본의 나토키나제 협회에서 공개한 자료에 따르면, 하루 권장 나토키나제 섭취량은 2000FU 정도입니다. 한 팩(50g)에 1500FU가 함유되어 있으며, 약 60~80g 정도 섭취하는 것이 적당합니다.
낫또 부작용
낫또는 단백질, 비타민, 미네랄이 풍부하게 함유된 영양가 높은 발효 식품입니다. 하지만 다른 식품과 마찬가지로 낫또 또한 섭취 시 다음과 같은 몇 가지 부작용을 유발할 수 있습니다.
1) 소화 불량
낫또는 발효 식품으로 소화가 어려울 수 있습니다. 특히나 위장이 약한 사람이 낫또를 소화하는 데 어려움을 겪을 수 있으며, 복통, 설사, 변비, 속 쓰림 등으로 나타날 수 있습니다.
2) 혈액 응고 방해
낫또에는 혈전 용해 효소인 낫토키나아제가 풍부하게 함유되어 있으며, 낫토키나아제는 혈전 형성을 억제하는 데 도움이 되지만, 혈액 응고제를 복용하는 경우 혈액 응고 기능에 영향을 미칠 수 있으며, 혈액 응고 장애가 있는 사람이나 와파린과 같은 혈액 응고제를 복용하는 사람은 낫또 섭취를 제한하시는 것을 추천드립니다.
3) 알레르기 반응
드물지만 낫또에 알레르기가 있는 사람도 있습니다. 낫또 알레르기 반응으로는 발진, 가려움증, 호흡 곤란, 붓기 등이 나타날 수 있으며, 낫또 섭취 후 이러한 반응이 나타난다면 즉시 섭취를 중단해야 합니다.
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