단백질은 우리 몸에 필수적인 영양소이며, 매일 충분한 단백질을 섭취해야 건강을 유지할 수 있는데요. 단백질 섭취가 부족하면 피로, 근육 약화, 등과 같은 건강 문제가 발생할 수 있습니다. 따라서 오늘은 단백질 함량이 많은 음식 및 하루 섭취량, 과다 섭취 부작용에 대해서 알아보겠습니다.
단백질이란?
단백질은 아미노산이라는 작은 분자로 이루어진 고분자 유기물입니다. 아미노산은 20가지 종류가 있으며, 서로 다른 조합으로 연결되어 수백 만 가지의 단백질을 만들 수 있습니다. 단백질은 우리 몸에 우리 몸에서 매우 중요한 역할을 해주며 주요 기능들은 단아래와 같습니다.
1) 구조
단백질은 근육, 뼈, 피부, 머리카락 등 우리 몸의 모든 조직을 구성하는 주요 요소입니다. 또한, 뼈와 연골을 형성하고 관절을 연결하는 데 도움을 줍니다.
2) 촉매
효소는 화학반응을 촉매 하는 단백질입니다. 우리 몸에서 일어나는 거의 모든 화학반응은 효소에 의해 촉매 됩니다.
3) 운송
혈액 내 산소와 영양분을 운반하는 단백질, 헤모글로빈은 혈액 내 산소를 운반하는 단백질이고, 알부민은 혈액 내 다양한 물질을 운반하는 단백질입니다.
4) 조절
호르몬은 단백질로 구성된 메신저 분자로, 다른 세포의 기능을 조절해 줍니다. 예를 들어서 인슐린은 혈당 수치를 조절하는 호르몬이고, 성장 호르몬은 성장과 발달을 촉진하는 호르몬입니다.
5) 면역
항체는 면역 체계의 일부인 단백질로, 바이러스와 박테리아와 같은 침입자로부터 우리 몸을 보호합니다.
단백질 함량이 많은 음식 10가지
닭가슴살
닭가슴살은 필수 아미노산을 풍부하게 함유하고 있어 근육 성장과 유지에 훌륭한 공급원으로 운동을 하시는 분들이나 근육량 증가를 원하는 사람들에게 유용합니다. 또한, 지방 함량이 매우 낮고 칼로리가 낮아 체중 감량 및 체지방 감소를 원하는 사람에게 적합합니다.
김
김에 함유된 단백질은 필수 아미노산을 비교적 골고루 함유하고 있어 영양가가 높으며, 특히 필수 아미노산 중 하나인 리신 함량이 높아 성장 발달에 중요한 역할을 합니다. 또한, 단백질 소화흡수율이 높아 체내 흡수되기 쉬운 특징이 있으며, 지방함량이 낮고 칼로리가 낮아 체중 감량이나 체지방 감소를 원하는 사람들에게 좋은 식품입니다.
계란
게란은 완전 단백질 식품으로 알려져 있습니다. 계란에는 비타민, 미네랄, 지방 등 다양한 영양소가 풍부하게 함유되어 있으며, 단백질 소화 흡수율이 높아 체내에 흡수되기 쉬운 특징이 있습니다. 계란은 건강과 다이어트에 도움을 줄 수 있고 다양한 요리를 해 먹을 수 있지만, 계란 알레르기가 있거나 콜레스테롤 수치가 높은 사람은 주의하여 섭취해야 합니다.
생선
생선은 단백질 함량이 높고 지방 함량이 낮아 체중 감량이나 체지방 감소를 원하는 사람들에게 적합하며, 다양한 영양소를 풍부하게 함유하고 있어 건강과 다이어트에 도움을 줄 수 있습니다. 또한 생선은 오메가-3 지방산, 비타민 D, 셀레늄이 풍부하게 함유되어 있으며, 오메가-3 지방산은 면역 세포의 기능 개선, 비타민 D는 감염에 대한 저항력을 높이며, 셀레늄은 항산화 작용을 통해 면역 체계를 보호합니다.
소고기
소고기 단백질은 근육 성장 및 유지, 면역 체계 강화, 뼈 건강 유지, 혈액 건강 개선, 포만감 유지 등 다양한 효능을 제공하고 있습니다. 하지만 소고기의 기름은 사람이 잘 소화하지 못하므로 과다 섭취 시 소화기관에 지장을 줄 수 있으니 주의해주시기 바랍니다.
퀴노아
퀴노아는 완전 단백질 식품이며, 인체가 단백질 합성이 필수적인 9가지 필수 아미노산을 모두 포함하고 있습니다. 이는 동물성 단백질만이 가지고 있는 특징이었지만, 퀴노아는 식물성 단백질임에도 불구하고 완전 단백질을 제공합니다. 또한, 퀴노아에는 리신이 풍부하게 함유되어 있어 면역 체계 강화, 뼈 건강 유지, 피부 건강 개선 등에 도움을 주며, 다른 곡물에서 부족한 필수 아미노산인 메티오닌도 비교적 풍부하게 함유하고 있습니다.
아보카도
아보카도 단백질은 불완전 단백질입니다. 즉, 인체가 단백질 합성에 필수적인 9가지 필수 아미노산 중 일부를 가지고 있지 않습니다. 하지만, 아보카도를 다른 식품들과 함께 섭취하면 단백질의 질을 높일 수 있습니다. 대표적으로 아보카도와 쌀, 퀴노아, 견과류 등을 함께 섭취하면 모든 필수 아미노산을 충분히 섭취할 수 있습니다. 또한, 아보카도는 단백질 외에도 건강에 유익한 다양한 영양소를 함유하고 있습니다. 특히, 불포화 지방산, 식이섬유, 비타민, 미네랄 등이 풍부합니다.
병아리콩
병아리콩은 단백질 함량이 높고 다양한 영양소가 풍부한 슈퍼푸드이며, 완전 단백직 식품으로 인체가 단백질 합성에 필수적인 9가지 아미노산을 모두 포함하고 있습니다. 병아리콩은 단백질 함량이 높고 건강한 아미노산 조성을 가지고 있어 건강한 식단을 위해 병아리콩을 섭취하는 것을 추천드립니다. 또한, 단백질 외에도 병아리콩에는 식이섬유, 철분, 엽산, 마그네슘, 칼륨 등 다양한 영양소가 풍부하게 함유되어 있습니다.
그릭요거트
그릭 요거트는 일반 요거트에 비해 단백질 함량이 약 3배가 더 많은 단백질을 함유하고 있으며, 유당 함량이 낮은 음식입니다. 또한, 유산균이 풍부하여 장 건강 개선 도움이 되고, 칼슘함량이 높아 뼈 건강 유지에도 도움을 줍니다. 하지만 그릭 요거트는 지방 함량이 일반 요거트에 비해 높아 과다 섭취 시 체중 증가, 소화 불량 등의 문제가 발생할 수 있습니다.
호박씨
호박씨는 단백질 함량이 높고, 간식으로도 먹을 수 있으며, 다양한 영양소가 풍부한 건강식품입니다. 호박씨에는 아르기닌이 풍부하게 함유되어 있으며, 아르기닌은 필수 아미노산 중 하나로, 면역 체계 강화, 근육 성장 촉진, 혈압 조절 등에 도움을 주고, 불포화 지방산, 식이섬유, 비타민, 미네랄 등이 풍부하게 함유되어 있습니다.
단백질 하루 섭취량
단백질은 일반적으로 권장되는 섭취량은 체중 1kg당 0.8~1.2g입니다. 예를 들어서 체중이 60kg이라고 가정을 했을 때 하루 단백질 섭취량은 약 60g 정도의 단백질이 필요하면 쉽게 설명해 몸무게 1kg당 약 1g 정도를 섭취하는 것을 권장드리고, 활동량이 많거나 운동을 꾸준히 하시는 분들은 체중의 1kg당 약 2g 이하의 섭취를 하시는 것을 권장드리며, 근육량 증가 효과를 볼 수 있을 겁니다.
하지만, 단백질 같은 경우에는 몸에서 필요한 만큼 사용을 하고 모두 분해되어 하루 단백질 섭취량을 적절하게 섭취하는 것이 좋습니다.
단백질 과다섭취 부작용
신장 부담
과다한 단백질 섭취는 신장에 부담을 줄 수 있습니다. 신장은 체내 노폐물을 배출하는 역할을 해주는데, 단백질 대사 과정에서 생성되는 노폐물은 신장에 큰 부담을 줄 수 있으며, 이미 신장 기능이 약화된 경우 더욱 주의하셔야 합니다.
간 기능 장애
단백질은 간에서 분해 및 대사가 됩니다. 과다한 단백질 섭취는 간의 부담을 증가시켜 간 기능 장애를 일으킬 수 있습니다.
체중 증가
단백질은 탄수화물이나 지방보다 칼로리가 높아 과다한 단백질 섭취를 하는 경우 체중 증가로 이어질 수 있으며, 특히 체중 감량을 목표로 하고 계신다면 단백질을 하루 섭취량에 맞게 먹어야 합니다.
소화 문제
과다한 단백질 섭취는 복통, 설사, 변비, 메스꺼움, 구토 등의 소화 문제를 일으킬 수 있으며, 특히 식이섬유 섭취가 부족하거나 소화 기능이 약한 경우 더욱 흔하게 발생합니다.
탈수
단백질 대사 과정에서는 많은 물이 필요하며, 과다한 단백질 섭취는 체내 수분 손실을 증가시켜 탈수를 일으킬 수 있습니다. 충분한 수분 섭취를 통해 탈수를 예방해야 합니다.
골밀도 감소
과다한 단백질 섭취는 골밀도를 감소시키며, 하루 섭취량 이상 섭취 시 칼슘이 소변으로 빠져나가 뼈조직을 망가트리는 골다공증이 생길 수 있습니다. 따라서 단백질 섭취와 함께 칼슘과 비타민 D 섭취를 충분히 해야 합니다.
요산 증가
단백질 대사 과정에서는 요산이 생성되는데 과다한 단백질 섭취는 체내 요산 수치를 증가시키고, 통풍 발작을 일으킬 수 있습니다. 이미 통풍이 있으신 분들은 단백질 섭취량을 제한해야 할 수 있습니다.
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